ничего страшного. я знаю, как ее достать))
И вот, когда ваш маленький ребеночек появился на свет и роды уже позади. Вам нужно будет опять заново расти, развиваться, познавать мир, только уже вместе со своим малышом. Это будет приносить вам неописуемую радость. Но, не смотря на удовольствие, которое вы будете получать от каждого нового подвига вашего малыша, будь то, новый звук который произнёс, или новое движение, вам придётся ещё усердно потрудиться. Вашему малышу нужна любовь и радость. А вместе с этим ещё и чистые пеленки, прогулки, еда, ему нужно, что бы вы с ним постоянно общались и игрались. Как же всё успеть? Ведь вы хотите дать вашему малышу как можно больше, при этом успевая следить за собой. А времени и сил на всё это, как правило, у женщин, которые находятся в послеродовом периоде – не хватает.
Послеродовый период – это, то время, когда ваш организм ещё восстанавливается. Этот период продолжается на протяжении 6-8 недель. В это время восстанавливается нормальная работа всех органов организма. Вы наверняка и сами почувствовали на себе эти последствия.
И для того, что бы вернуться в прежнюю форму, вам необходимо вспомнить о физических упражнениях. Вы можете начать о них вспоминать прямо в роддоме, это поможет вам укрепить мышцы, восстановить внутренние органы, и избавиться от растяжек. Но важно помнить, что гимнастику стоит проводить, только, если у вас хорошее настроение, а также, с осторожностью в период менструации.
Противопоказаниями к упражнениям будут: большая потеря крови, лихорадка, разрыв промежности третьей степени, нефропатия.
Упражнения, которые мы приведем ниже, можно выполнять уже на второй день, после родов. Упражнения нужно вводить постепенно. Следует обращать внимание на самочувствие и дыхание во время выполнения упражнения. Все нижеприведенные упражнения, нужно выполнять около четырех раз. Начинать нужно всегда с дыхательных упражнений, так как кислород помогает восстановиться. Уже на второй день после родов, вы можете начинать выполнять упражнения для суставов, эти упражнения увеличивают периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, которое снижает застойные явления в полости таза и брюшной полости и упражнения на расслабление.
Упражнение выполняется лёжа на спине. Левая рука лежит на груди, а правая на животе. Затем медленно вдохните носом, а выдохните тоже медленно, но ртом. Продолжая лежать на спине, сгибаем руки в локтях, приподнимаем немного грудь и упираемся локтями о кровать, одновременно вдыхаем, затем выдыхаем при этом опускаемся и расслабляем мышцы.
Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Немного приподнимаем голову, касаемся подбородком груди, стопы натянуты на себя, и тянемся правой рукой к левой стопе. Затем возвращаемся в исходное упражнение и повторяем то же левой ногой.
Теперь поворачиваемся на бок, делайте вдох, а на выдохе согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой. Опуская и вытягивая ногу, сделайте вдох. То же на другом боку.
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и сжимаем, а руками держимся за изголовье кровати. Поворачиваемся на правый бок, и пытаемся коснуться коленями кровати, после этого поворачиваемся на спину. Повторите то же с другой ноги. Сохраняйте при выполнении упражнения ритмичное и ровное дыхание. Закончить нужно разведением рук в стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
Сейчас можно полностью расслабиться, закрыть глаза и спокойно подышать, около 30 секунд.
Сейчас я приведу вам группу упражнений, которые укрепляют мышцы тазового дна, также помогают справиться с геморроем, слабостью мочевого пузыря, слабостью мышц живота. Эти упражнения можно включать в занятия на 3-4 день после родов. И всегда начинайте упражнения с дыхания, описанного выше.
5. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем поочередно сгибать правую, затем левую ноги, в коленях и тазобедренных суставах, при этом стопы не открываются от кровати. Стопы опираются о кровать, мы начинаем приподнимать таз, одновременно втягиваем живот и промежность, при этом ягодицы сжаты. Затем можете расслабиться.
6. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Опираемся на пятки, затылок и плечи, затем поднимаем ягодицы и прогибаем спину, ноги остаются прямые в коленных суставах. Начинаем сильно втягивать в себя живот и промежность, сжимая при этом ягодицы. Можете опуститься на спину, расслабьте мышцы.
7. Лежа на спине, глубоко вдыхаем, а на выдохе высоко поднимаем одну ногу, важно, чтобы она при этом оставалась прямой. Опускаем – выдох.
8. Переворачиваемся на живот. Руки держаться за край кровати. Поднимаем одну прямую ногу назад и вверх, опускаем, повторить тоже другой ногой. После того как выполнили каждой ногой, поднимите две ноги вместе и опустите. Следите, чтобы дыхание было равномерным.
9. Обопритесь на колени и кисти, выгнув спину. Втяните живот и промежность, и задержите эту позу на 3-4 счета, расслабьтесь и опуститесь.
10. Исходное положение тоже, но теперь мы поднимаем одну прямую ногу назад вверх, затем сгибаем ее и подтягиваем к животу, возвращаемся в исходное положение. Повторить то же другой ногой.
11. Обопритесь на колени, руки положите вдоль туловища. Разводим руки в стороны – вдыхаем. Опускаем руки – выдыхаем. Всего выполнить 3-4 раза.
Теперь вы должны полностью расслабиться, закрыть глаза и глубоко подышать, около 60 секунд.
Вы должны постепенно увеличивать нагрузку, за счет добавления новых упражнений для мышц спины, пресса и таза, также увеличения количества повторений упражнений. Добавляются новые исходные положения.
На 4-5 день после родов, вы можете добавить следующие упражнения бодифлекс.
12. Стоя, ладони соединены на затылке, локти разведите в стороны. Повернитесь вправо, с отведением правой руки в ту же сторону, вернитесь в исходное положение. Тоже влево.
13. Станьте прямо лицом к спинке кровати, руками держась за спинку, пятки вместе, носки врозь, поднимитесь на носки, втяните промежность на 3-4 секунды, после этого расслабьтесь и опуститесь.
14. Повернитесь правым боком к кровати, рукой держитесь за её спинку, отведите ногу в сторону, вперед, назад, не дотрагиваясь носком пола.
15. Станьте спиной к стене, прислонив при этом к ней пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Руки в стороны, они поднимаются, скользя по стене – вдох, опускаются – выдох.
Теперь можете расслабиться, закройте глаза и подышите около 90 секунд.
Все упражнения нужно выполнять в течение всего послеродового периода. Благодаря этому улучшиться и ваше эмоциональное состояние, у вас появиться больше сил и энергии, которые вам понадобятся в уходе за малышом. Тем более, что это вам поможет сбросить набранные килограммы.
После того, как послеродовый период закончился, вы можете смело приступать к самим упражнениям бодифлекс, которая разработана с учетом особенностей восстановления после родов. Мы также сможем, с помощью специально подобранного комплекса упражнений, привести тело в форму. А особенно живот и таз, мышцы, которых сильно растянулись и нуждаются в физических упражнениях, а именно в усилении кровообращения, ускорения процессов заживления в промежности, и восстановления тонуса мышц влагалища.
И не думайте, что упражнения будут занимать у вас много времени, мы подобрали комплекс, которому нужно будет уделять несколько минут в день, причём вы сможете сочетать упражнения с выполнением домашних дел.
1. Упражнение «Раскрытие», которое влияет на мышцы живота и талию.
Встаньте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Выполните диафрагмальное дыхание и примите основную позу. Носок правой ноги поверните перпендикулярно левой, а затем наклонитесь всем телом вправо, опуская правую руку по бедру чуть ниже колена. Ноги должны быть прямыми. Левой рукой мы тянемся вверх, а когда вы наклонитесь телом вправо, посмотрите на левую руку, разверните ладонь вперед, как бы усиливая натяжение в боковой части тела, отклонитесь назад. Выдерживаем положение 8 секунд. Выполняем упражнение три раза в каждую сторону.
2. Упражнение «Будда», которое влияет на руки и грудь.
Стоя, ноги на ширине плеч, ладони соединены друг с другом и прижаты. Выполните диафрагмальное дыхание и сильно втяните живот, прижмите ладони друг к другу. Упражнение выполняется трижды.
3. Упражнение «Отклонение», оно влияет на переднюю часть бедер.
Упражнение выполняется так: стоя на коленях, руки по швам, выполнить диафрагмальное дыхание и втянуть живот, немного отклонится назад, одновременно вытянуть руки вперед. Корпус держите прямо, не напрягайте шею. Упражнение выполнить три раза. Оттягивание ноги назад (ягодицы).
4. Упражнение «Зигзаг», оно влияет на верхнюю часть живота.
Выполняется оно, лежа на спине, ноги расставлены на ширине плеч, при этом они согнуты в коленках, стопы не отрываются от пола. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Затем мы приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся руками к коленкам, удерживаем положение 8 секунд. И выполняем три раза.
5. Упражнение «Перекрест», оно влияет на нижнюю часть живота.
Оно выполняется лежа на спине. После того, как вы выполните диафрагмальное дыхание, втяни те в себя живот, и примите основную позу. Поднимите ноги вверх, колени при этом слегка согните, скрестите голени, затем поднимите и опустите ноги, лишь немного отрывая таз от пола. При этом вы должны ощутить напряжение в области пресса. Выдержать позу 8 секунд. Выполнить три раза.
6. Упражнение «Сворачивание», оно выполняется для мышц живота, талии, наружной поверхности бедра.
Выполняется лежа на спине, ноги сжаты и согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, руки лежат по сторонам. После выполнения диафрагмального дыхания и втягивания живота, примите основную позу. Положите колени в правую сторону, стараясь дотянуться до пола, при этом голову поверните влево. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. При этом будет растягиваться боковая поверхность вашего тела. Упражнение выполнить три раза в каждую сторону.
7. Упражнение «Релакс», для спины.
Выполняется сидя на пятках, колени расставлены широко в стороны. Выполните диафрагмальное дыхание и втяните живот, затем примите основную позу. Опуститесь вперед, вытягивая руки и растягивая вашу спину, задержитесь в том положении 8 секунд. Упражнение выполняется три раза.
8. Упражнение «Мостик», оно влияет на мышцы ягодиц, живота, промежности.
Выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Выполнив диафрагмальное дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опираясь стопами ног о кровать, приподнимите ягодицы, втяните промежность, сожмите ягодицы. Задержите позу на 8 секунд, расслабьте все мышцы. Упражнение выполняем три раза.
9. Упражнение «Балерина», оно влияет на мышцы ягодиц, живота, промежности.
Выполняется стоя, при этом руки держаться за спинку кровати, пятки вместе, носки врозь.
Выполните диафрагмальное дыхание и втяните мышцы живота, затем примите основную позу. Приподнимитесь на носки, втяните промежность и сожмите ягодицы, задержитесь в этой позе на 8 секунд – расслабьтесь и опуститесь. Упражнение выполняется три раза.
Тема: Послеродовой бодифлекс (Прочитано 23065 раз)